Комплекс утренней зарядки: всего 10 минут для продуктивного дня

Польза от утренних упражнений многими сильно недооценена.

Как правильно начать утро и зарядиться энергией с помощью комплекса упражнений, который приведет тело и ум в боевую готовность? О комплексе утренней зарядки рассказывает «Спортмастер».

«Долгожданный» звонок будильника, потом еще пятнадцать минут в кровати, душ, чашка горячего кофе или плотный завтрак — у каждого человека свой утренний ритуал, запрограммированный годами. Но чувство бодрости обычно приходит далеко не сразу.

Утренняя физическая нагрузка до завтрака сжигает больше калорий, чем в другое время суток. Это лучшее средство, чтобы снять сонливость, усталость, зарядиться позитивом и настроить свой организм на самую продуктивную деятельность в течение дня.

Польза от утренних упражнений многими сильно недооценена. Зарядка утром оказывает такое воздействие на человеческий организм:

• активизирует обмен веществ,
• улучшает кровообращение,
• укрепляет мышечный корсет,
• развивает выносливость и силу,
• благотворно влияет на суставы и позвоночник,
• закаляет иммунитет и усиливает сопротивляемость заболеваниям,
• эффективнее сжигает калории,
• быстро убирает лишние килограммы и стабилизирует вес тела,
• поднимает настроение и дарит положительный заряд активности для достижения любых целей.

Противопоказания и рекомендации

Зарядку можно делать практически всем желающим, если нет никаких ежедневных болевых ощущений, приобретенных или хронических заболеваний. Если проблемы со здоровьем имеются, перед началом утренних и других тренировок, правильным будет проконсультироваться с врачом. Полная проверка и анализ состояния вашего здоровья, помогут дать необходимые рекомендации, какие упражнения можно выполнять, а от каких лучше воздержаться.

Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной. Ее основная задача — это оптимальная нагрузка, которая подготовит все системы организма для более серьезной физической и умственной деятельности.

Подбор нагрузки требует сугубо индивидуального подхода и варьируется в зависимости от подготовленности человека, выполняющего упражнения.

Комплекс утренней зарядки

Вот комплекс утренней зарядки с Марией Хоревой — первой солисткой Мариинского театра. Программа упражнений, которая сочетает сложные и простые элементы, направлена на разогрев мышц и растяжку. Выполнение комплекса занимает всего 8 — 10 минут.

Развороты бедра

Упражнение выполняется в положении стоя с опорой — взявшись рукой за спинку стула или находясь около стены. Можно повысить сложность и выполнять упражнение без опоры.

Движение

Держим корпус ровно. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене до параллели с полом и делаем круговые движения в тазобедренном суставе. Во время выполнения стараемся не сгибать ногу, на которой стоим.

Время

Выполняем 50 секунд правой ногой, отдыхаем 10 секунд. Далее выполняем круговые движения левой ногой.

Польза

Это упражнение ускоряет кровообращение, эффективно разогревает мышцы ног и спины, улучшает подвижность суставов, тренирует чувство баланса, выравнивает осанку.

Махи руками и захлесты голени

Комплексное упражнение выполняется из положения стоя. Спину держим прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой, параллельно полу.

Движение

Начинаем выполнять маховые движения руками за спину, и одновременно с движениями рук делаем захлесты голени — пятками поочередно стараемся достать до задней поверхности бедра.

Время

Упражнение выполняем 50 секунд, 10 секунд отдых.

Польза

Движения руками разогревают плечи, растягивают грудные мышцы и укрепляют спину. Захлесты ногами прорабатывают мышцы ног. Улучшается работа суставов.

Наклоны и круговые движения

Находимся в положении стоя, ноги расположены чуть больше, чем на ширине плеч. Руки заводим за голову, не скрепляя пальцы на затылке.

Движение

Делаем круговые движения корпусом, вытягиваясь в пояснице, наклоняемся к полу. Поднимаясь наверх, в завершающей фазе кругового движения, делаем полуповорот корпуса, поочередно в левую и правую стороны, при этом стараемся максимально раскрыть грудную клетку.

Время

Упражнение выполняем 50 секунд, затем делаем отдых на 10 секунд.

Польза

Улучшается кровообращение. Разогреваются плечевой пояс и мышцы кора. Растягиваются мышцы спины и задняя поверхность ног.

Активные круги руками

Занимаем положение полуприседа — ноги слегка согнуты в коленях. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.

Движение

Начинаем делать круговые движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелки. Упражнение следует выполнять на сопротивление, в скоростном режиме, напрягая дельтовидные мышцы.

Время

Делаем упражнение 25 секунд по часовой стрелке и 25 секунд в обратном направлении. В течение 10 секунд отдых.

Польза

Хорошо прорабатываются передняя, средняя и задняя дельтовидные мышцы. Укрепляются трапеции и другие мышцы спины.

Переходы в планку и обратно

Выполняются из положения стоя. Ноги на ширине плеч.

Движение

Вытягиваемся в пояснице и достаем ладонями до пола. Продвигаемся вперед на руках до уровня классической планки, задерживаемся на секунду или две параллельно полу и возвращаемся обратно, в исходную позицию.

Время

Упражнение выполняем в течение 50 секунд, 10 секунд отдых.

Польза

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины и задней поверхности ног. Разогревает плечевой пояс, в динамике укрепляет руки и мышцы кора.

Выпад

Занимаем положение планки.

Движение

Одну ногу выставляем вперед, корпус поднимаем вертикально, руки вытягиваются наверх. Возвращаемся в исходное положение и делаем следующий повтор.

Время

Упражнение выполняется в течение 50 секунд, 10 секунд отдых.

Польза

Улучшается чувство баланса. Укрепляются мышцы ног. Отлично прорабатываются мышцы пресса и спины.

Прыгающий Джек

Движение

Из положения стоя делаем прыжки ногами в стороны, приземляемся на носки, руками выполняем маховые движения, ладони встречаются над головой.

Время

Выполняем упражнение 50 секунд, 10 секунд отдых.

Польза

Это упражнение комплексно разогревает тело, улучшает кровообращение и снабжение мышц кислородом, увеличивает объем легких.

Заминка

В завершении утренней тренировки не лишним будет провести заминку. Отличной заминкой является шаг на месте и легкая растяжка мышц ног, спины и плечевого пояса.

Движение

Из положения стоя слегка наклонитесь к полу, останьтесь в этой позиции на несколько секунд, расслабьте руки и встряхните их. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение. Согнутую в локте руку отведите к противоположному плечу, останьтесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение с другой рукой.

Руки вытянуты вдоль туловища. Сконцентрируйтесь на расслаблении тела. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов.

Время

Шаг на месте выполняйте в течение 50 секунд. Легкая растяжка мышц спины, ног и рук в течение 30 — 50 секунд.

Польза

Заминка необходима, чтобы привести пульс в норму, снять напряжение мышц и правильно остыть после нагрузки.

Утренняя зарядка — это здоровая привычка на каждый день! Выполняйте зарядку каждое утро, после пробуждения, это улучшит физическое самочувствие и настроение, быстро подготовит организм к работе, поможет сохранить бодрость и хорошее настроение в течение дня.

Смотрите также: Метод круговой тренировки: кому он полезен

Как заниматься степ-аэробикой в домашних условиях

Что такое «базовые упражнения» и как их выполнять

Какими упражнениями можно заменить жим лежа

Вы можете обсудить статью в нашем паблике ВКонтакте или Одноклассниках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал или инстаграм. Смотрите наши ролики на Youtube, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot.

• Мы в соцсетях