Как определить максимальный рабочий вес

Пример плана тренировок с рабочим весом.

Эффективность силовых тренировок можно повысить и ускорить процесс достижения цели. О том, как работает максимальный рабочий вес, рассказал персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, спортивный диетолог-нутриционист с опытом работы более 25 лет Владимир Максименко. Его слова публикует «Спортмастер».

Нужен ли в тренировках максимальный вес

Вес – это средство, которое помогает утяжелить движения в упражнении и увеличить нагрузку. Но для начала нужно отработать в совершенстве технику выполнения и научиться ощущать каждую рабочую мышцу. Лишь после этого можно подбирать рабочий вес.

– При работе с весом отталкивайтесь от количества повторений, на которое рассчитываете: четыре, шесть, восемь, десять и так далее. При разном количестве повторений будет отличаться и рабочий вес. Бессмысленно делать шесть повторений с весом, с которым можно сделать 20 раз. Он должен соответствовать. Если с определенным весом вы уже технически справляетесь, прибавьте еще несколько килограммов. Пока не „отработали“ предыдущий, делать этого не стоит, – говорит Владимир Максименко.

Каждый раз использовать в тренировках максимальный вес необязательно. По словам Максименко, тем более нежелательно выходить в отказ – состояние, когда вы больше не можете выполнить упражнение, физический пик в работе с весом.

– При максимальном весе это, как правило, происходит на каждой тренировке. Уходить в отказ особенно нежелательно, если атлет использует исключительно резервы собственного организма, не прибегая к использованию стероидных препаратов (которые, имейте в виду, относятся к запрещенным). За тренировку у него может быть 1-2 отказа. И чем их больше – если он углубится в работу с большими весами, – тем дольше будет восстановительный период, – подчеркнул Максименко.

Как грамотно повышать рабочий вес

– Если работаете на рост мышечной массы, берите вес в зависимости от количества повторений – 10-12 должно быть достаточно. «Заметьте, изначально я говорю не о весе. Потому что люди разные, с разной массой тела и физическими способностями. Необязательно выполнять упражнение с 50 или 200 кг на 12 повторений и думать, что только тогда будет рост. Работа должна происходить в диапазоне 6-12 повторений. Если получается легко – добавьте вес по элементарной схеме», – рекомендует Владимир Максименко.

Если вы с текущим весом отработали шесть подходов по шесть повторений, на следующей тренировке с этим же весом можете выполнить 4-5 подходов по восемь повторений. На другой тренировке – 3-4 подхода по десять повторений, на последующей – три подхода по 12. Если это тренировка, например, на плечевой пояс, Максименко рекомендует прибавить 5 кг и повторить схему с количеством повторений и подходов заново. Если тренировка на ноги – можно прибавить сразу 10 кг. Это самый простой способ наращивать рабочий вес, а вместе с ним силу и мышечную массу.

Или, например, новичок сделал 60 кг на шесть раз – ниже опускаться нет смысла, можно «строить пирамиду». То есть:

  • спортсмен выполнил 20 повторений с 20 кг;
  • потом 40 кг на 12 повторений;
  • далее 50 – на шесть;
  • 60 – на шесть;
  • 70 – на шесть.

– 80 кг на шесть раз не пошло. Значит, отметаем и 80 кг, и 70 кг. Берем за основу 60 кг – их мы точно сделаем. Если возьмем вес, с которым не справимся – зайдем в тупик. А так мы оставляем себе небольшую возможность для „разгона“, адаптации организма и мотивации. Следующий вес – 65 кг, при таком подходе он не будет легче даваться, но будет выполним и позволит уверенно прогрессировать.

Подобная схема работы с весами актуальна как для мужчин, так и для женщин. Но есть и другие.

Когда можно работать с максимальным весом

Есть такой термин, как «проходка». Цель проходки – узнать одноповторный максимум и, отталкиваясь от него, построить план тренировок, нацеленных на увеличение силовых показателей. Подходов может быть несколько, с каждым из них рабочий вес увеличивается, а количество повторов сокращается до момента, пока спортсмен может выполнить всего один раз, но с максимальным весом.

Подобная схема отлично работает в силовом спорте, например тяжелой атлетике или пауэрлифтинге. Одноповторный максимум определяют только в базовых упражнениях, в которых в работу включается одна и более групп мышц: становая тяга, жим лежа, приседания, комплексные движения, как рывок-толчок в штанге.

Проходку не стоит делать новичкам – у них нет техники как таковой, нет контроля. Можно получить серьезную травму и надолго забыть о тренировках. Повышать веса таким образом целесообразно только продвинутым атлетам, у которых уже есть опыт, определенные результаты и хорошая техника движений. Они могут выяснить свой одноповторный максимум и, отталкиваясь от него, рассчитать нагрузку (рабочий вес) в процентах.

– Допустим, человек показал одноповторный максимум в 100 кг. Если это плечевой пояс, добавляем к этому весу 5 кг и рассчитываем в процентах, беря за 100% 105 кг, как цель. План тренировок может быть разным – и на 13 недель, и на 16. Но в нем обязательна постепенная прогрессия веса. Например, одна неделя – 60%, вторая – 70%, третья – снова 60%, четвертая – 70%, пятая – 60%, шестая – 80%, и так далее до 100%.

Для работы по этой схеме в диапазоне 8-12 повторений Владимир Максименко рекомендует брать примерно 75% от максимального веса.

Далее – отталкиваться от следующего соотношения: 

План тренировок на основе одноповторного максимума – это способ спрогнозировать дальнейший результат спортсмена и построить прогрессию весов. Владимир Максименко уточняет, что спортсмен при этом должен не только грамотно тренироваться, но и соблюдать распорядок дня, правильно питаться в соответствии с нагрузками. Только в этом случае будет прогресс и рост весов.

– Расчет идет, в основном на спортсмена-“силовика”. Если недоспали, вовремя не поели, восемь часов отпахали на заводе, а потом пришли в зал, вряд ли стоит ожидать хороших результатов. Есть те, кто везде успевает, но это скорее исключение, чем правило, – подчеркнул эксперт.

Если ваша цель – не силовые показатели, а построение красивого тела, набор мышечной массы или рельеф, то поднимать колоссальные веса необязательно. Нужен грамотный план тренировок и квалифицированный тренер.

– Он определит рабочий вес, с которым подопечный сможет сделать шесть подходов по шесть раз каждый и дальше двигаться по самой простой схеме, о которой мы говорили в начале, – заключил Владимир Максименко.

Смотрите также:  Комплекс утренней зарядки: всего 10 минут для продуктивного дня

Метод круговой тренировки: кому он полезен

Вы можете обсудить статью в нашем паблике ВКонтакте или Одноклассниках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал или инстаграм. Смотрите наши ролики на Youtube, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot.

Если вы стали свидетелем необычного явления или происшествия, вас волнует какая-то проблема, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot

  • Мы в соцсетях