Как правильно питаться до и после тренировок

При активных тренировках лучше питаться небольшими порциями.

При активных тренировках лучше питаться небольшими порциями, но чаще (не реже 3-4 раз в сутки) и пить достаточно воды (примерно 30 мл на 1 кг веса), ориентируясь при этом на свои ощущения. Об этом рассказывает «Спортмастер».

Универсальной нормы потребления воды нет: она зависит от физиологических особенностей, уровня физической активности и других факторов. Но при занятиях спортом организм активно теряет воду, поэтому нужно не забывать регулярно восполнять запас

Питаться нужно разнообразно, включать в ежедневный рацион фрукты и овощи (не менее 400 г для взрослого человека), бобовые, орехи и цельные злаки.

Рекомендуется уменьшить потребление свободных сахаров до 10% от суточной калорийности. Это примерно 12 чайных ложек сахара без горки для взрослого человека с нормальным весом.

Свободные сахара — это все подсластители, которые добавляют в готовые продукты, а также сахар в меде, сиропах, соках.

Есть менее 5 г соли в день. Лучше, если соль будет йодированной.

Соблюдать баланс макронутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов — БЖУ), микронутриентов (витаминов, минералов, микроэлементов) и следить за калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов. Жиров должно быть не меньше 30% от всей потребляемой энергии. Предпочтительнее ненасыщенные жиры: они содержатся в рыбе, авокадо, оливковом масле. Насыщенных жиров (из выпечки, сала, сливочного масла) лучше есть не более 10% от суточной энергии. А трансжиров избегайте совсем.

Углеводы — основной источником энергии. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (содержатся в цельнозерновом хлебе, зеленых овощах, отрубях). Они дают ощущение сытости, содержат меньше калорий, не вызывают резкого скачка глюкозы в крови.

При интенсивных занятиях желательно принимать витаминные и минеральные добавки, так как потребность в них в этот период возрастает. Элементов, поступающих с пищей, может не хватить.

Норма калорийности и БЖУ зависит от уровня физической активности, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

В стремлении похудеть не нужно слишком сильно уменьшать калорийность рациона, тем более голодать. Для нормальной жизнедеятельности требуется восполнять энергозатраты. Если энергия не будет поступать с пищей в достаточном количестве, организм перейдет в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения. Тогда о тренировках можно забыть — сил не хватит даже на умеренную активность.

Эффективно сжигают жир утренние кардиотренировки натощак. Следующий прием пищи — через два часа после окончания, а дальше питайтесь в обычном режиме.

В течение 20 минут после занятий можно съесть банан, яблоко, йогурт или принять спортивные добавки (BCAA, сывороточный изолят).

Чтобы вес сбрасывался быстрее, в дни отдыха ешьте больше белка на завтрак: это снизит аппетит и убережет от переедания.

Для эффективной силовой тренировки полноценно поешьте за 2-3 часа до нее. За час допустим перекус (например, горсть орехов). После занятий, в течение 20-60 минут, желательна пища с низким содержанием жира. Это увеличит приток крови к мышцам.

Для ускорения роста мышечной массы можно принимать на ночь казеин — один из видов протеиновых добавок.

Смотрите также: Комплекс утренней зарядки: всего 10 минут для продуктивного дня

Метод круговой тренировки: кому он полезен

Вы можете обсудить статью в нашем паблике ВКонтакте или Одноклассниках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал или инстаграм. Смотрите наши ролики на Youtube, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot.

Если вы стали свидетелем необычного явления или происшествия, вас волнует какая-то проблема, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot

  • Мы в соцсетях