Растяжка, ароматерапия и другие методы восстановления после тренировки

Лучшие способы вернуть тонус после силовых упражнений.

Без качественного восстановления успехи в фитнесе и спорте в целом невозможны. Сна и хорошей диеты может оказаться мало, но есть много альтернативных методов релаксации. Спортивный массаж, йога, сауна, ароматерапия и другие способы восстановления помогут вам в достижении результатов. Об этом рассказывает «Спортмастер».

Спортивный массаж

Как и обычный массаж, он улучшает кровообращение, распределяя питательные вещества и кислород по организму. При этом спортивный массаж ускоряет восстановление мышц, устраняет метаболические отходы и уменьшает крепатуру.

Он предотвращает травмы, расслабляя и растягивая мускулы, улучшает их гибкость и эластичность. Регулярные сеансы снижают уровень стресса и беспокойства, повышают производительность и способствуют выведению токсинов из организма. Массаж обеспечивает умственное и физическое расслабление, улучшает качество сна и отдыха, а еще повышает планку нагрузки для спортсмена.

Техники массажа после тренировки включают растирание, которое помогает разогнать кровь и уменьшить мышечную боль. Глубокое поперечное разминание расслабляет глубокие слои мышц и улучшает кровообращение. Метод сжимания улучшает кровоток и удаляет отходы из волокон. Вибрации и постукивания помогают расслабить мышцы и стимулировать кровообращение, ускоряя процесс восстановления после тренировки.

Еще один популярный метод восстановительного массажа – банки. Там, где они присасываются к телу, создается вакуум – разреженная среда. Это возбуждает нервные окончания, что стимулирует кровообращение и движение лимфы, ткани насыщаются кислородом и быстрее восстанавливаются. Причем, этот метод воздействует не только на кожу и мышцы, но и на внутренние органы.

Обратите внимание, что спортивный массаж может быть неприятным – все-таки мышцы повреждены и воспалены после нагрузки. Поэтому лучше проводить сеанс не позднее, чем через три часа после тренировки, чтобы не навредить уже остывшим мышцам.

Частота сессий спортивного массажа зависит от интенсивности тренировок и индивидуальных потребностей спортсмена – обычно достаточно одного-двух сеансов в неделю.

Сауна и баня

Высокая температура и пар стимулируют кровообращение и снимают напряжение с мышц. Существует три вида саун: сухие, влажные и инфракрасные.

Сухая сауна отличается высокой температурой и низкой влажностью, обеспечивая глубокое прогревание тела. Влажная сауна предлагает пар и различные добавки для увеличения влажности, что помогает расслабиться и очистить кожу. Инфракрасная сауна, наоборот, работает на низких температурах и обогревается специальными излучателями, что делает процедуру более мягкой.

Высокая температура в сауне стимулирует выработку эндорфинов, которые снимают стресс и усталость. В сауне идет детоксикация организма – через пот выводятся вредные вещества. А еще сауна улучшает работу сердечно-сосудистой системы и укрепляет нервно-мышечную связь. Главное избегать перегрева и дегидратации и не посещать парную в состоянии сильной усталости или плохого самочувствия.

Гидротерапия

Тоже улучшает кровообращение и окислительно-восстановительные процессы в тканях. Самый распространенный вид гидротерапии – душ. Он может быть холодным, теплым или контрастным.

Холодный душ после тренировки освежает организм и снижает воспаление в мышцах. Теплый душ способствует расслаблению мышц и улучшению общего состояния. Контрастный вариант стимулирует кровообращение и восстановление.

Помимо душа в гидротерапии применяются различные виды ванн. Пресные ванны с температурой воды 36-37 градусов расслабляют мышцы и снимают напряжение после тренировки. Горячие ванны с температурой 39-43 градусов ускоряют восстановление функций опорно-двигательного аппарата и снимают боль в мышцах. Солевые ванны тоже уменьшают крепатуру в мышцах и суставах, а также применяются для профилактики перенапряжений и травм.

Существуют и другие виды ванн: ледяные, с морской солью, с хвойным экстрактом и другие. Каждый из этих видов работает по-своему, но все они влияют на восстановление.

Стрейчинг

Растяжка улучшает гибкость, силу и амплитуду движений, снижает риск травм и растяжений. Регулярные занятия стрейчингом способствуют росту силовых показателей и улучшают кровообращение, помогают избавиться от застоев в мышцах и снять крепатуру.

При выполнении силовых упражнений мышцы сокращаются, а растяжка после тренировки позволяет им вернуться к нормальному состоянию. Это избавляет от скованности движений и повышает функциональность мышц. Важно следовать определенным правилам: правильная техника, постепенное усложнение упражнений, статичное положение, правильное дыхание и ровный позвоночник. Это снизит риск травм и сделает растяжку максимально эффективной.

Йога

Способствует восстановлению благодаря комбинации растяжки, дыхательных упражнений и медитации. Растяжка расслабляет и укрепляет мышцы, улучшает гибкость и снимает напряжение после тренировок. Дыхательные упражнения насыщают мышцы кислородом и снижают уровень стресса, что способствует регенерации. Медитативные аспекты улучшают концентрацию, тоже снижают уровень кортизола и расслабляют нервную систему.

Ниже – популярные асаны для восстановления.

  • Баласана (поза ребенка). Эта асана растягивает спину, бедра и голени, расслабляет мышцы спины и шеи, а также снимает напряжение в пояснице. Как делать: сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки, вытяните руки вперед и положите их на пол. Медленно наклонитесь вперед, опустив грудь на бедра и лоб на пол.
  • Савасана (поза трупа). Это положение полного расслабления, когда тело лежит на полу с полностью выключенными мышцами. Савасана способствует психологическому и физическому расслаблению, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. Как делать: лягте на спину, разведите руки и ноги, закройте глаза. Расслабьте каждую часть тела, сосредоточьтесь на дыхании и полностью отпустите мышечное напряжение.
  • Маласана (поза юнцзи). Асана растягивает бедра, лодыжки и спину, уменьшая напряжение в этих областях и улучшая гибкость. Как делать: встаньте на широко расставленные ноги, опустите ягодицы к пяткам, слегка разведите колени. Согните туловище вперед, опустив руки между ног.
  • Випарита Карани (обратная поза). Улучшает кровообращение, снимает напряжение в ногах и спине, снижает напряжение в организме в целом. Как делать: лягте спиной на пол возле стены, поднимите ноги и опустите их на стену, образуя прямой угол с телом. Руки расположите вдоль тела или на животе.
  • Сету Бандха Сарвангасана (мост в плечах). Асана укрепляет спину, улучшает гибкость шейного отдела позвоночника и помогает расслабиться. Как делать: ложитесь на спину, согните колени, ступни на полу. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, вытягивая позвоночник. Упритесь плечами в пол и удерживайте эту позу.

Ароматерапия

Метод, в котором используются эфирные масла для улучшения физического и эмоционального состояния. Ароматерапия влияет на организм через обонятельные рецепторы и работает несколькими способами.

Лаванда и ромашка помогают расслабиться и улучшают сон. Мята и эвкалипт освежают и охлаждают кожу. Благодаря им лучше дышит нос – организм получает больше кислорода. Розмарин и базилик снижают усталость и повышают концентрацию.

Можно добавить несколько капель масла в ванну с горячей водой или в гель для душа. А можно использовать их в диффузоре для создания приятного аромата в помещении.

Массаж, йога, гидротерапия, сауна и ароматерапия играют важную роль в процессе восстановления организма после тренировок и, как следствие, их эффективности. С помощью этих процедур расслабляют мышцы, улучшают кровообращение и снимают стресс.

Смотрите также:  Эффективные методы самомассажа для снятия мышечного напряжения

Комплекс утренней зарядки: всего 10 минут для продуктивного дня

Метод круговой тренировки: кому он полезен

Вы можете обсудить статью в нашем паблике ВКонтакте или Одноклассниках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал или инстаграм. Смотрите наши ролики на Youtube, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot.

Если вы стали свидетелем необычного явления или происшествия, вас волнует какая-то проблема, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot

  • Мы в соцсетях