Как набрать вес и форму худому парню

Причины дефицита массы, как тренироваться и что нужно есть.

Как тощему парню набрать вес, нарастить мышцы и привести себя в спортивную форму? На этот вопрос отвечает «Спортмастер».

Средний вес взрослого мужчины зависит от нескольких факторов. Важны рост, структура костей, мышечная масса, конституция тела и даже континент, на котором живет человек. Ученые выяснили, что средний вес взрослого мужчины может колебаться в диапазоне от 60 до 90 килограммов при росте около 175-180 см. При этом чаще всего худоба вызвана дефицитом массы тела.

Одна из главных причин этого – недостаток калорий относительно их расхода. Человек тратит больше энергии, чем получает из пищи, что приводит к потере веса. Неправильное питание, недостаточное количество еды и самих приемов пищи в течение дня, скорее всего, главная причина худобы.

Но и некоторые заболевания могут вызывать снижение аппетита, ухудшение пищеварения или повышенную затрату энергии, что ведет к нехватке массы. Например, хронические проблемы с пищеварительной системой, метаболические расстройства и даже онкологические заболевания могут быть причиной недостатка веса.

Не стоит забывать и про растущий уровень стресса. Давление внешней среды оказывает негативное влияние на аппетит и общее состояние организма. Постоянные нервирующие ситуации могут вызывать снижение аппетита и негативно влиять на режим питания, что в свою очередь приводит к худобе.

Генетические факторы тоже играют роль в особенностях телосложения. Некоторые люди могут иметь более быстрый обмен веществ или наследственную склонность к меньшей массе тела. В таких случаях набор веса идет труднее, но все равно реален.

Как правильно тренироваться и какие упражнения делать, чтобы набрать массу худому парню

Спорт – ключевой аспект при наборе веса. Силовые тренировки являются основой для роста и стимулируют развитие мышечной массы. Важно уделять внимание разным группам мышц и работать над их объемами и интенсивностью занятий постепенно.

Комплексные упражнения, такие как жимы, приседания и становая тяга, являются эффективными для активации большого количества мышц одновременно. Они способствуют общему укреплению и развитию тела, а также стимулируют выработку гормонов роста.

Для людей с худощавым телосложением важно увеличивать объем тренировок, то есть количество повторений и сетов. Это помогает создать дополнительный стимул для мышц и способствует их росту. Постепенно увеличивайте весовую нагрузку, но помните, что каждое упражнение нужно делать правильно.

Техника – фундамент эффективной тренировки. Уделите ей внимание, чтобы избежать травм и максимизировать активацию целевых мышц. Если необходимо, проконсультируйтесь с тренером, чтобы научиться правильному выполнению упражнений.

Не забывайте про периодизацию тренировок – систематическое изменение объема и интенсивности занятий для большего прогресса. А еще менять программу нужно, чтобы не попасть в плато, когда организм привык к одинаковой нагрузке и не отзывается на нее. Лучше делить программу на фазы высокой интенсивности и восстановления, чтобы дать мышцам время отдохнуть и адаптироваться.

Базовые упражнения, с которых нужно начинать набор массы, делятся по крупнейшим группам мышц. Так или иначе они задействуют все тело.

Упражнения на грудные мышцы

Для их развития важно включить упражнения, которые активируют все пучки мышц. Варьируйте угол наклона скамьи и используйте различные виды отягощений, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на грудные мышцы.

Примеры:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Разведение гантелей на скамье
  • Отжимания на брусьях

Упражнения на спину

Развитие этой группы имеет важное значение для создания симметричной и красивой фигуры. Включайте упражнения, которые активируют верхнюю, среднюю и нижнюю части спины.

Примеры:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги к поясу
  • Становая тяга

Упражнения на ноги

Ноги – половина тела. Сильные и развитые бедра, икры и ягодицы создают основу для всей конструкции. Регулярно выполняйте упражнения на ноги, чтобы развивать квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры.

Примеры:

  • Приседания со штангой
  • Жим платформы ногами
  • Выпады

Упражнения на плечи

Сильные и развитые мышцы придают фигуре симметрию. Включите упражнения, которые активируют дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Примеры:

  • Армейский жим
  • Развод рук с гантелями в стороны
  • Тяга к подбородку

Как питаться и какой режим дня соблюдать, чтобы набрать массу

Кухня – то место, где происходит вся магия. Для успешного набора мышечной массы необходимо не только правильно тренироваться, но и обращать внимание на питание. Чтобы успешно набирать вес, вам потребуется съедать намного больше калорий, чем вы привыкли. Используйте различные онлайн калькуляторы калорий, чтобы вычислить, сколько БЖУ вам нужно в день.

Белки являются основным строительным материалом для мышц. Увеличьте потребление белка, включая в рацион мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.

Выбирайте сложные углеводы, которые содержатся в овсянке, картофеле, коричневом рисе и цельнозерновом хлебе. Они обеспечат энергию для тренировок и восстановления мышц.

Добавьте и продукты с полезными жирами – оливковое масло, авокадо, рыбий жир, орехи и семечки. Потребляйте разнообразные овощи и фрукты, чтобы обеспечить поставку витаминов, минералов и антиоксидантов.

Разделите рацион на пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать постоянный приток питательных веществ и энергии для максимального роста и восстановления мышц.

Очень важно соблюдать режим. Побольше спите – мышцы активнее всего растут во время сна. Старайтесь уделять отдыху не менее восьми часов в ночь.

Тренируйтесь регулярно, сочетая силовые упражнения с кардио. Планируйте занятия на определенные дни и придерживайтесь графика.

Полезные советы при наборе массы

  • Ограничьте кардио

Во время работы на повышение веса ограничьте количество кардиотренировок. Слишком интенсивный бег сжигает калории, которые могут быть использованы для набора мышечной массы. Сосредоточьтесь на силовых тренировках, но не исключайте кардио полностью. Можно добавить немного бега или плавания после поднятия тяжестей или в дни отдыха.

  • Ешьте до чувства голода

Чтобы набирать мышечную массу, вам необходимо создавать калорийный избыток. Ешьте побольше, чтобы удовлетворить запросы организма. Постепенно увеличивайте порции и добавляйте здоровые и калорийные продукты в рацион.

  • Откажитесь от вредных привычек

Употребление алкоголя и курение могут оказывать отрицательное влияние на набор мышечной массы, но могут увеличить «ненужный» вес. Постарайтесь избегать этих привычек или сократить их эффект.

  • Не пейте перед едой (но выпивайте в день не меньше 2,5 литров)

Питьевой режим имеет большое значение для общего здоровья и правильного пищеварения, но пить большое количество жидкости непосредственно перед едой – значит, заполнять желудок понапрасну и снижать аппетит.

Вот и все, следуйте нехитрым советам, соблюдайте режим, правильно питайтесь, тренируйтесь – и все обязательно получится.

Смотрите также: Особенности женских тренировок раскрыли профессиональные тренеры

Комплекс утренней зарядки: всего 10 минут для продуктивного дня

Метод круговой тренировки: кому он полезен

Как заниматься степ-аэробикой в домашних условиях

Вы можете обсудить статью в нашем паблике ВКонтакте или Одноклассниках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал или инстаграм. Смотрите наши ролики на Youtube, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot.

Если вы стали свидетелем необычного явления или происшествия, вас волнует какая-то проблема, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot

  • Мы в соцсетях