Какой пульс должен быть при кардиотренировке

Почему показатели пульса важны?

В занятиях спортом, даже «для себя», чтобы просто укрепить здоровье и быть в тонусе, нет мелочей. К примеру, такая не очень приметная деталь, как частота сердечных сокращений, напрямую влияет на эффективность занятий и их безопасность. «Спортмастер» рассказывает, каким должен быть пульс во время кардиотренировки, чтобы занятие принесло максимум пользы.

Что такое кардиотренировка

Под кардиотренировкой подразумевается активная физическая деятельность, в ходе которой на продолжительное время увеличивается частота сердечных сокращений или, другими словами, пульс. Кроме того, интенсивно работают легкие, сердце усиленно качает кровь, активно снабжая организм кислородом, благодаря чему окисляются углеводы и жиры – главные источники энергии организма. Такой вид нагрузки еще называют аэробной.

К кардиотренировкам относят ходьбу, бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки на скакалке, аэробику, велоспорт, плавание и прочие виды спорта, где есть длительное время повторяющаяся (циклическая) нагрузка.

Свое название кардиотренировки получили оттого, что прежде всего нацелены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Но такие занятия благоприятно влияют и на весь организм:

  • улучшают работу сердца и легких;
  • активизируют ток лимфы и крови;
  • нормализуют холестерин и сахар в крови;
  • улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
  • снижают риск остеопороза;
  • поддерживают в тонусе мышцы;
  • подготавливают организм к более тяжелым нагрузкам;
  • повышают выносливость и координацию;
  • помогают похудеть.

Чтобы ощутить пользу от кардиотренировки, занимайтесь не менее 20 минут хотя бы три раза в неделю. Идеальный вариант – совмещать их в своей программе с силовыми тренировками.

Каким должен быть пульс во время кардиотренировок

В спокойном положении пульс взрослого человека равен примерно 60-80 ударам в минуту. При нагрузке он повышается. В зависимости от целей тренировки показатели пульса могут различаться. Но в любом случае, чтобы почувствовать результат, их важно удерживать в течение не менее 20 минут, а лучше еще дольше.

Так, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и тренировки сердечной мышцы пульс должен быть в диапазоне примерно от 120 до 170 ударов в минуту. Пульс свыше пользы не принесет: он приводит к выбросу молочной кислоты, из-за которой стенки теряют эластичность и утолщаются.

Если же цель избавиться от лишнего веса, то достаточно довести показатели частоты сердечных сокращений до 110-140 ударов в минуту и удерживать их в течение всей кардиотренировки.

Но показатели, представленные выше, усредненные. Рассчитать собственную норму пульса для кардио, исходя из возраста, можно так:

  • из 220 вычесть возраст и умножить на 60% – это будет нижняя граница пульса;
  • из 220 вычесть возраст и умножить на 80% – это будет верхняя граница пульса;
  • из 220 вычесть возраст – это то значение пульса, которое превышать опасно.

Для удобства некоторые значения представлены ниже в таблице.

Возраст, лет Оптимальный пульс,

ударов в минуту

Максимум, который нельзя превышать, ударов в минуту
25 117-156 195
35 111-148 185
45 105-140 175
55 99-132 165
65 93-124 155

Диапазон значений пульса, указанных во втором столбике, оптимален для кардиотренировки, которая эффективна для жиросжигания, но при этом безопасна для сердца.

Но даже в этом случае важно обращать внимание на индивидуальные особенности, такие, как уровень физической подготовки, вес (в норме, избыточный или в дефиците), темперамент и прочие, из-за которых базовые значения могут отличаться. Если вы заметили, что комфортные для вас показатели пульса во время кардиотренировки выходят за пределы нормы, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Почему важны показатели пульса во время кардиотренировки

Пульс во время кардиотренировок важен по ряду причин. Во-первых, его нужно знать, чтобы получить от тренировочного процесса максимум пользы, например, когда цель похудеть или же укрепить здоровье сердца. Во-вторых, за ним нужно следить, чтобы не навредить организму. Ведь если пульс будет слишком высоким, можно излишне утомить сердечную мышцу и получить прямо противоположный эффект, вплоть до внезапной смерти.

Если кардиотренировка проходит в зале на тренажере, то определить пульс можно, положив руки на специальные датчики. Через некоторое время вы увидите его значение на дисплее. Если такой возможности нет, измерить пульс можно так:

  • положите палец чуть ниже запястья;
  • посчитайте удары сердца в течение 15 секунд;
  • умножьте на четыре.

Также можно обзавестись качественным фитнес-браслетом либо  смарт-часами – они профессионально выполнят функцию определения пульса (и не только).

Смотрите также:  Как сделать ноги стройными. Советы от фитнес-тренера

Упражнения для выравнивания спины и плеч

Как убрать жир с внутренней поверхности бедер

Нужно ли женщинам качать грудь, рассказала фитнес-тренер

Сытым или голодным? Фитнес-тренер рассказал, когда лучше тренироваться

Вы можете обсудить статью в нашем паблике ВКонтакте или Одноклассниках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал или инстаграм. Смотрите наши ролики на Youtube, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot.

Если вы стали свидетелем необычного явления или происшествия, вас волнует какая-то проблема, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot

  • Мы в соцсетях