Как сделать ноги стройными. Советы от фитнес-тренера

Стройные ноги – предмет зависти и восхищения.

Даже красивую от природы фигуру нужно поддерживать в форме. Тренер с более чем 10-летним опытом, руководитель подразделения наставников фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети фитнес-клубов X-Fit, лектор международных конвенций Ксения Шульга дала три совета, которые помогут сохранить и улучшить здоровье и привлекательность ног. Их публикует «Спортмастер».

Регулярно делайте упражнения

Красивые ноги невозможны без правильной нагрузки. С годами отсутствие тонуса мышц приведет к тому, что даже при хорошей генетике и склонности к худобе, ноги станут выглядеть неэстетично. Обязательно включите в тренировочную программу упражнения с отягощениями (гантелями, гирями, штангой и прочим), которые помогут создать изящные линии и рельеф.

Если переживаете, что ноги станут слишком массивными – делайте большое количество повторений с небольшими весами, от 30 раз на подход. Частота повторений и особенности женского гормонального фона нивелируют возможность гипертрофии – увеличения мышц в объеме.

Эффективно проработать мышцы ног помогают и кардиотренировки. Причем лучше выбрать не беговую дорожку или эллиптический тренажер, а бег на улице, прыжки со скакалкой, велотренажер и другие занятия, в которых активно работают ноги. Вы не только укрепите мышцы, но и наладите кровообращение и движение лимфы – состояние кожи и вен улучшится, уйдут отечности.

Тренировки для ног

Тренировочный комплекс для ног должен включать нагрузку во всех плоскостях и по всему спектру функционала. То есть более 50% упражнений должны быть нестандартными и модифицированными непосредственно под ваше тело. Старайтесь учитывать индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата. Не просто копируйте популярные тренировки из интернета или соцсетей. Лучше обратиться к квалифицированному тренеру, который поможет подобрать программу тренировок и поставит технику.

Например, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра, нужно не только выполнять сведения ног в тренажере. Но и добавить в тренировку различные динамические боковые планки с движением, бег с перекрестным шагом, функциональные латеральные (боковые) выпады. Последние важно отработать с тренером – в этом упражнении есть риски для коленного сустава.

Включите в занятия эксцентрические (силовые) упражнения, в которых мышцы контролируют вес при движении вниз. При этом позитивную или концентрическую фазу, в которой мышца сокращается (то есть вес поднимается), нужно убрать полностью. Такая нагрузка позволит мышцам научиться работать в «уступающем» режиме. Это благоприятно сказывается на здоровье всего организма и отлично поддерживает в тонусе мышцы ног.

Растяжка

После качественной тренировки не забывайте хорошенько растянуться. Это должен быть регулярный ритуал наряду с миофасциальным релизом (МФР) – циклом различных манипуляций с мышцами и фасциями («пленка», в которой находятся мышечные волокна). Благодаря МФР улучшается кровоток, уходит отечность, мышцы быстрее восстанавливаются. Процедуру проводят вручную или с помощью специальных приспособлений – валиков, массажеров и прочего оборудования.

Правильно питайтесь

От питания напрямую зависит качество кожи, толщина жировой прослойки и появление отеков.

Не рекомендуется полагаться на статьи в интернете. Они предназначены для ознакомления, а не как прямое руководство к действию. Лучше получить индивидуальную консультацию у профессионального врача-диетолога. Специалист подскажет, как работать именно в вашем случае с учетом всех нюансов.

Делайте массаж

Нелишним будет и массаж, благодаря которому ноги станут не только изящнее и привлекательнее, но и более здоровыми. Правильно подобранные процедуры помогут:

  • наладить кровообращение – массаж улучшает циркуляцию крови, что способствует доставке кислорода и питательных веществ к клеткам;
  • снять напряжение и уменьшить боль;
  • улучшить подвижность суставов – это особенно актуально для тех, кто много времени проводит за рулем или на сидячей работе.
  • уменьшить отечность.

Перед началом любых процедур стоит посоветоваться с врачом, чтобы понять, какой вариант вам подходит и есть ли у вас противопоказания.

Смотрите также:  Упражнения для выравнивания спины и плеч

Как убрать жир с внутренней поверхности бедер

Нужно ли женщинам качать грудь, рассказала фитнес-тренер

Сытым или голодным? Фитнес-тренер рассказал, когда лучше тренироваться

Вы можете обсудить статью в нашем паблике ВКонтакте или Одноклассниках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал или инстаграм. Смотрите наши ролики на Youtube, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot.

Если вы стали свидетелем необычного явления или происшествия, вас волнует какая-то проблема, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot

  • Мы в соцсетях