Три простых упражнения пилатеса, которые можно легко повторить дома

Для чего нужен пилатес, объяснил тренер.

«Вы почувствуете себя лучше за десять сеансов, будете выглядеть лучше за двадцать сеансов и получите совершенно новое тело за тридцать сеансов», – так Джозеф Пилатес говорил о результатах собственной системы упражнений, которая известна как «пилатес». Чтобы узнать больше о пользе этого направления и особенностях выполнения упражнений, «Спортмастер» поговорил с сертифицированным тренером по пилатесу на большом оборудовании и мате Михаилом Храмовым.

Что такое пилатес

Пилатес – это комплексная система упражнений, разработанная Йозефом Пилатесом в начале ХХ века. В основу методики легли принципы йоги и других восточных практик. Упражнения по системе пилатес позволяют качественно улучшить движение человека, его осанку и укрепить мышечный корсет.

Основное отличие пилатеса от других видов физической нагрузки – это медленное выполнение упражнений, благодаря чему можно без вреда для здоровья и перенапряжений задействовать все мышцы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно.

Основное внимание в системе уделяется контролю над техникой выполнения упражнений и правильному дыханию. Качество выполнения упражнений в пилатесе намного важнее, чем их количество. Из-за отсутствия ударных нагрузок заниматься пилатесом можно людям старшего возраста или тем, кто имеет определенные ограничения по занятиям спортом.

– Эта система подходит практически всем и не имеет ограничений по полу или возрасту. Исключения составляют медицинские противопоказания к занятиям оздоровительной гимнастикой, по поводу которых необходимо проконсультироваться с врачом, – говорит тренер.

Чем полезен пилатес

– Из практики в моей работе тренера по пилатесу наблюдаю избавление от сутулости, сглаживание проявлений сколиоза, возвращение возможности много ходить и вести активный образ жизни, избавление от дискомфорта в спине и суставах в большинстве случаев, снятие стресса и улучшение настроения, – рассказал Михаил Храмов.

При регулярных тренировках пилатес помогает в достижении следующих результатов.

  • Развить силу и выносливость
  • Улучшить кровообращение
  • Восстановиться после травм и уменьшить боли в теле, если они возникают
  • Улучшить кровообращение и приток кислорода
  • Развить гибкость, мобильность и баланс
  • Улучшить осанку
  • Укрепить иммунную систему
  • Улучшить настроение

Все чаще пилатес можно увидеть в расписании групповых тренировок в фитнес-залах, однако заниматься по этой системе можно и дома. Сертифицированный тренер по пилатесу Михаил Храмов рассказал нам о трех простых упражнениях пилатеса, которые можно легко повторить дома.

«Тазовые часы»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.

Цель упражнения

Выстраивания правильной позиции таза в пространстве для улучшения осанки.

Техника выполнения упражнения

Представьте циферблат, который нарисован в области таза, где цифра 6 – это ваш копчик, а 12 – пупок.

Наклоняйте таз назад и вперед, двигаясь между цифрами 12 и 6 на воображаемом циферблате. Ваш крестец (пять сросшихся позвонков выше копчика) перекатывается по волнам, как лодка.

Движение нужно делать без больших усилий, для самокоррекции можно положить ладонь под поясницу. Если при заднем наклоне таза ладонь прижимается, а во время переднего наклона расстояние между ковриком и поясницей увеличивается до двух-трех ладоней, значит, вы делаете все правильно.

По желанию можно сделать вариации наклонов таза поперек на цифры воображаемого циферблата 3 и 9 и по всем диагоналям циферблата.

Подъемы таза

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.

Цели упражнения

Улучшение подвижности позвоночника и укрепление задней поверхности бедра.

Техника выполнения упражнения

Вдох: расширьтесь за счет дыхания в лопатках, словно хотите порвать сзади рубашку.

Выдох: выполните задний наклон таза (см. предыдущее упражнение) на 12 часов и продолжайте выполнять подъем таза вверх через скручивание спины до одного уровня бедер и туловища или до нижнего угла лопаток.

Вдох: удлините заднюю поверхность шеи.

Выдох: начните раскручивать позвоночник словно ковер вниз до исходной позиции.

«Книжка»

Исходное положение лежа на боку, руки убраны в замок за затылок, колени согнуты, оба бока в одинаковой позиции, голова на весу или на подложите подушку (упрощение, если чувствуете дискомфорт в шее).

Цели упражнения

Улучшение подвижности позвоночника в ротации и улучшение осанки.

Техника выполнения упражнения

Вдох: разведите лопатки, делая спину шире.

Выдох: представьте, что в середине груди у вас прожектор и вы начинаете разворачивать его в потолок и возвращать в исходную позицию. То есть вы разворачиваете грудную клетку в потолок, словно открываете книгу.

Примечания

Сохраняйте тело в ровном положении, будто сзади вас стоит стена (для этого можно лечь на край коврика).

Ноги и таз держите на месте в исходной позиции.

Руки и шея также остаются без изменений в позиции и двигаются только за корпусом.

 

Смотрите также: Упражнения для выравнивания спины и плеч

Как убрать жир с внутренней поверхности бедер

Нужно ли женщинам качать грудь, рассказала фитнес-тренер

Сытым или голодным? Фитнес-тренер рассказал, когда лучше тренироваться

 

Вы можете обсудить статью в нашем паблике ВКонтакте или Одноклассниках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал или инстаграм. Смотрите наши ролики на Youtube, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot.

Если вы стали свидетелем необычного явления или происшествия, вас волнует какая-то проблема, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot

  • Мы в соцсетях