Как заниматься спортом с помощью дивана. Простые упражнения

Начать тренировки можно прямо за просмотром сериала.

Чем больше физической активности вы добавляете в свою жизнь, тем лучше будете себя чувствовать. Так, многие решаются начать тренировки именно в январе. Однако не все знают, как добиться желаемых целей в домашних условиях. Сертифицированный западный специалист по силовой и физической подготовке Дана Сантас рассказала и показала в материале для CNN, как можно начать заниматься спортом с помощью дивана.

Сантас советует: независимо от уровня вашей подготовки, попробуйте использовать для занятий привычные предметы. Эксперт подчеркивает, что любой человек может разбавить будни спортом с помощью дивана.

В зависимости от уровня физической подготовки и свободы движений вы можете проявить творческий подход и выполнять почти бесконечное количество упражнений, используя диван в качестве опоры. Подумайте о том, как люди используют в тренажерном зале большие опоры (скамейки и ступеньки).

– Существует множество различных отжиманий, приседаний, скручиваний и других упражнений с собственным весом, доступных с помощью удобной поддержки дивана. Для более эффективной тренировки на диване я рекомендую выполнять упражнения в разных плоскостях, – говорит Дана Сантас.

Отжимания на диване

Отжимания – знакомое всем упражнение для укрепления корпуса, груди, плеч и рук. В зависимости от типа дивана и комнаты вокруг него вы можете использовать либо подлокотник, либо передний край, чтобы разместить руки. После того, как вы опустите тело, старайтесь только на выдохе выпрямлять руки – и поднимайте тело обратно в исходное положение планки, не выгибая спину и шею. Делайте от 8 до 10 повторений – или столько, сколько вы можете сделать с хорошей техникой.

При отжиманиях на диване нужно почувствовать, как прорабатываются корпус, грудь, плечи и руки:

Фото: Dana Santas/CNN

Приседания на одной ноге

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, ноги и корпус, а также улучшает общий баланс. Однако выполнять его стоит только при условии, что у вас нет проблем с коленями и ваши мышцы ног достаточно развиты.

Встаньте перед диваном так же, как если бы вы собирались сесть. Сосредоточьте свой вес на одной ноге, одновременно поднимая другую. Когда вы сгибаете опорную ногу, чтобы присесть, вытяните противоположную ногу прямо перед собой: осторожно сядьте на диван, не опуская весь вес тела. Затем на выдохе вернитесь в положение стоя.

Во время приседаний на одной ноге старайтесь лишь касаться дивана, а не сидеть на нем:

Фото: Dana Santas/CNN

Скручивание с подушкой

Упражнения на скручивания выполняются в поперечной плоскости и способствуют подвижности средней части спины, а также активируют основные мышцы по обе стороны туловища (косые мышцы). На выдохе повернитесь в сторону и коснитесь подушкой сиденья дивана как можно дальше позади себя. На вдохе вернитесь в первоначальное положение, затем повернитесь в противоположную сторону.

Скручивания с подушкой подходят для развития подвижности средней части спины и тренировки корпуса:

Фото: Dana Santas/CNN

Подъем ног, лежа на диване

Упражнение лежа на боку охватывает фронтальную плоскость и отлично подходит для укрепления внешней части бедра. Лежа на диване на боку, согните одну ногу, сохраняя другую прямой, пальцы ног направлены вперед. Поднимитесь на локоть руки, держась другой рукой за передний край дивана для поддержки. Начните с простого поднятия ноги как можно выше, а затем опустите ее обратно к дивану.

Это упражнение на диване поможет укрепить внешние поверхности бедер:

Фото: Dana Santas/CNN

Смотрите также:  Почему мышцы легче наращивать зимой, рассказал эксперт

Вы можете обсудить статью в нашем паблике ВКонтакте или Одноклассниках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал или инстаграм. Смотрите наши ролики на Youtube, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot. 

Если вы стали свидетелем необычного явления или происшествия, вас волнует какая-то проблема, пишите и присылайте фото в наш телеграм-бот @bar24_bot

  • Мы в соцсетях